Prendersi cura di sé attraverso l’attività fisica: un obiettivo importante per prevenire i danni articolari e mantenere in buona salute il sistema muscolo-scheletrico. Questa è la garanzia per il tuo benessere nel tempo.

Ma come farlo in sicurezza? ...
Le persone che vivono con l’emofilia richiedono un’attenzione multispecialistica. Per identificare un programma adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi è necessario il consulto tra l’équipe di medici che ti segue presso il centro. “Allenarti” è la sezione dedicata all’attività fisica, ideata e sviluppata grazie al supporto della Dottoressa Elena Boccalandro*, specialista in Osteopatia e Fisioterapia, che ti offre la possibilità di eseguire esercizi mirati per chi, come te, vive con l’emofilia, in modo sicuro ed efficace, in totale autonomia nella tua routine quotidiana. “Allenarti” non è solo un insieme di video tutorial, ma un vero e proprio programma educazionale da utilizzare come una guida concreta e chiara per mantenerti attivo nel corso dell’anno.

I video si sviluppano seguendo una progressione che permette al sistema muscolo-scheletrico di mobilizzarsi, successivamente di riscaldarsi per proseguire con esercizi mirati per tutti i distretti articolari. La sessione infine si conclude con esercizi di stretching. È molto importante che tu segua questa sequenza per ottenere il massimo rendimento funzionale in totale sicurezza. Troverai soluzioni alternative e diversi gradi di complessità che ti verranno suggeriti dall’équipe del centro in relazione allo stato attuale delle tue articolazioni.

Prima di iniziare ogni attività fisica, ricordati sempre di consultare il tuo medico per farti consigliare quella più adatta a te.

* Elena Boccalandro è fisioterapista, osteopata e posturologa presso il Centro Emofilia e Trombosi A. Bianchi Bonomi –
Fondazione I.R.C.C.S. Ca’ Granda – Ospedale Maggiore, Milano.

RISCALDAMENTO

1. RISCALDAMENTO PARTE ALTA

Mobilizzare rachide cervicale, spalle, gomiti, polsi e tronco.

2. RISCALDAMENTO PARTE BASSA

Mobilizzare il bacino, le anche, le ginocchia e le caviglie.

3. RISCALDAMENTO MARCIA SUL POSTO

Esercizio aerobico di coordinazione propedeutico al cammino.

POTENZIAMENTO ARTI SUPERIORI

1. BICIPITI
Potenziamento dei bicipiti con flessione dei gomiti, in piedi e seduto.

2. TRICIPITI

Potenziamento dei tricipiti con estensione dei gomiti, in piedi e seduto.

3. DELTOIDI

Abduzione delle braccia ad altezza spalle, in piedi e seduto.

4. PETTORALI, DORSALI

Gomiti a 90° altezza viso, abduzione e adduzione (aprire e chiudere) per coinvolgere pettorali e dorsali.

5. SOVRASPINATO

Estensione delle braccia a “V”, avambracci supinati con i pollici rivolti verso l’alto, con o senza pesi.

6. INTRAROTATORI

Estensione delle braccia a “V”, avambracci pronati con i pollici verso il basso, con o senza pesi.

POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI

1. QUADRICIPITI

Flessione dell’anca con piede a martello, sul materassino.

2. QUADRICIPITE VASTO LATERALE

Disteso sul materassino, flessione dell’anca intraruotata.

3. QUADRICIPITE VASTO MEDIALE

Sul materassino, flessione dell’anca extraruotata.

4. GLUTEI

Sul materassino, sollevare il bacino e contrarre i glutei.

5. ABDUTTORI

Steso di fianco sul materassino, abdurre la gamba tesa con piede a martello.

6. QUADRICIPITE RETTO FEMORALE

Seduto su un tavolo, estensione del ginocchio con piede a martello.

7. RINFORZO FUNZIONALE

Alzarsi e sedersi dalla sedia a braccia incrociate, caricando una gamba sola.

8. GEMELLI-SOLEO POLPACCIO

Alzarsi sulle punte, sui talloni e poi su un piede, per rinforzare caviglie e polpacci.

9. GLUTEI, QUADRICIPITI, GASTROCNEMIO, TIBIALE ANTERIORE

Salita su uno scalino e poi discesa, frontalmente e lateralmente.

POTENZIAMENTO TRONCO

1. ADDOMINALI

Steso sul materassino, ginocchia flesse, mani dietro la nuca, sollevare testa e spalle.

2. ADDOMINALI – Retto dell’addome, obliqui

Schiena sul materassino, gambe a “L”, piccole oscillazioni frontali e laterali.

3. ADDOMINALI – Retto addominale porzione alta e porzione bassa

Schiena sul materassino, simulare il movimento della bicicletta.

4. DORSALI

Pancia in giù sul materassino, estensione (sollevamenti) delle braccia in 3 varianti di esercizi.

ALLUNGAMENTO

1. GLUTEI ILEOPSOAS ISCHIOCRURALI

Steso sul materassino, un ginocchio al petto e l’altra gamba allungata.

2. PSOAS
A. Una gamba avanti, flessione del ginocchio in affondo. B. Su un piede, flettere il ginocchio portando il piede verso il gluteo.

3. PSOAS VARIANTE

Allungamento con aiuto di una poltrona per chi non flette completamente il ginocchio.

4. CAVIGLIE 1

Seduto su un tavolo, mobilizzazioni delle caviglie a 360°.

5. CAVIGLIE 2

Seduto su un tavolo, allungamenti e attivazione dei muscoli della pianta dei piedi e delle dita dei piedi.

6. POLPACCIO

Affondi in avanti, allungamento polpaccio della gamba estesa incrementato dalla flessione del ginocchio controlaterale.

EXTRA

PROPRIOCEZIONE

Esercizio d’equilibrio effettuato in posizione eretta abbinato al movimento delle braccia.

DEFATICAMENTO

Tre varianti di esercizi sul materassino per l’allungamento dei muscoli della catena posturale posteriore.